Muskelkrafttraining im Kindes- und Jugendalter
Michael Siewers

Einleitung
Muskelkrafttraining ist heute eine der populärsten Trainingsmethoden im Fitness- bzw. Konditionstraining der Erwachsenen. Einerseits soll die sportartenspezifische Leistung verbessert werden, andererseits dient das Krafttraining der allgemeinen körperlichen Leistungsverbesserung. Das Krafttraining als fester Bestandteil des Trainingsalltags von Hochleistungssportlern und Leistungssportlern ist obligatorisch geworden. Auch für jugendliche leistungsorientierte Athleten gehört das Krafttraining zum täglichen Training.
Um Missverständnissen vorzubeugen, müssen einige Bemerkungen zum Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen vorangestellt werden. Krafttraining ist ein Sammelbegriff, der im übergeordneten Sinne eine Trainingsart mit dem generellen Ziel der Verbesserung der Kraftfähigkeiten (Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer) beschreibt (vgl. Röthig et al. 1992). Vor diesem Hintergrund sollte der Begriff Krafttraining von den Sportarten „Gewichtheben“ und dem sog. „Power-Lifting“ unterschieden werden. Beim Gewichtheben und „Power-Lifting“ trainieren die Sportler mit sehr hohen Intensitäten und versuchen, im Wettkampf maximale Gewichtslasten zu heben. Diese Art Krafttraining ist grundsätzlich nicht gemeint, wenn man vom Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen spricht.
Anfang der 80er Jahre, im Zuge der Fitness- und Bodybuildingwelle aus den USA, rückte das Thema Krafttraining im Kindes- und Jugendalter in das Blickfeld des öffentlichen und wissenschaftlichen Interesses (vgl. Blimkie 1993). Effektivität, Nutzen und die Risiken des Krafttrainings für Erwachsene waren im Gegensatz zum Kinder- und Jugendbereich hinreichend erforscht. Unwissenheit über die Wirkung von Krafttraining, aber auch die Angst, dem jungen Körper mehr Schaden als Nutzen zuzufügen, führten zu einer weitgehenden Abstinenz dieser Trainingsform in Deutschland.
Parallel zur Kontroverse um das Krafttraining kam die Diskussion um den schlechten Gesundheitszustand von Kindern und Jugendlichen hinsichtlich Haltungsschwächen und -schäden auf. Je nach Statistik sind heutzutage bis zu 80 % der Grundschüler in Deutschland haltungsschwach. Diese vorwiegend muskulär bedingten Haltungsschwächen sind durch den Sportunterricht in der Schule mit den meist angebotenen Spiel- und Ausdauerkomponenten nicht zu kompensieren. Fachleute der Gegenwart verweisen zudem immer wieder darauf, dass Kinder in zunehmendem Maße körperliche Belastungen meiden.
Aus diesem Grunde wurden Stimmen in den USA, aber auch in Europa, von Kinderorthopäden, Krankengymnasten und anderen Fachleuten nach frühzeitigen Präventivmaßnahmen lauter, um den Gesundheitszustand der Kinder und Jugendlichen zu verbessern. In Nordamerika unterstützen und fordern große Mediziner- und Sportvereinigungen und deren Verbände, u. a. das „American College of Sports Medicine“, die „American Orthopaedic Society of Sports Medicine“, die „American Academy of Pediatrics“ und die „National Strength and Conditioning Association“, die Teilnahme von Kindern und Jugendlichen an Krafttrainingsprogrammen, wenn sie altersspezifisch geplant und organisiert sowie durch fachkundige Trainer begleitet werden (vgl. Faigenbaum 1998).

Altersspezifische Besonderheiten
Kinder und Jugendliche stellen weder kleine Erwachsene dar, noch liegt bei ihren sportlichen Aktivitäten ein reduziertes Erwachsenentraining vor. Das Kinder- und Jugendtraining unterliegt einem eigenen systematischen und langfristigen Übungs- bzw. Trainingsprozess. Ziele, Inhalte und Verfahrensweisen unterscheiden sich von denen der Erwachsenen.
Gerade die vorübergehende Wachstumsbeschleunigung in der Pubertät stellt ein besonderes Problem dar. Neben der unterschiedlichen Entwicklung einzelner Skelettabschnitte bedeutet der Beginn der Pubertät einen tief greifenden
Einschnitt in der psychophysischen Entwicklung des Kindes bzw. Jugendlichen.
Daraus ergeben sich eine Vielzahl von physischen, psychischen sowie psychosozialen Veränderungen und Entwicklungsbesonderheiten. Für das Kinder- und Jugendtraining ergeben sich entsprechende Konsequenzen, u. a. für die körperliche Belastbarkeit oder für die Gestaltung eines Krafttrainings.
Das „Mark-Jansen-Gesetz“ (vgl. Berthold/Thierbach 1981) besagt, dass die Empfindlichkeit des Gewebes sich proportional zur Wachstumsgeschwindigkeit verhält. Demnach ist das Kind bzw. der Jugendliche im Vergleich zum Erwachsenen wesentlich stärker der Gefahr von Belastungsschäden durch unphysiologische Trainingsreize ausgesetzt. Dabei ist weiter zu beachten, dass die Belastungsverträglichkeit des Bewegungsapparates bei kalendarisch und biologisch gleichaltrigen Kindern sehr unterschiedlich sein kann.
Der passive Halte- und Bewegungsapparat mit seinen Bändern, Sehnen, Knochen, Gelenken und Knorpeln stellt speziell beim Muskeltraining von Kindern und Jugendlichen eine Schwachstelle dar. So ist der Knochen erhöht biegsam, aber vermindert druck- und zugfest. Auch das Knorpelgewebe bzw. die noch nicht verknöcherten Wachstumsfugen weisen eine erhöhte Gefährdung gegenüber starken Druck- und Scherkräften auf (vgl. Weineck 1998, Cotta et al. In Prokop 1986). Bänder und Sehnen sind noch nicht ausreichend zugfest und die muskuläre Stabilisierung der Gelenke ist noch nicht so ausgereift, wie es beim Erwachsenen der Fall ist (vgl. Zimmermann 1997).
Aufgrund des geringen Testosteronspiegels vor Beginn der Pubertät gibt es kaum Unterschiede zwischen Jungen und Mädchen bezüglich ihrer Muskelmasse bzw. Muskelkraft. Der Muskelanteil an der Gesamtkörpermasse ist im Vergleich zum Erwachsenen verringert und beträgt gleichermaßen etwa 27 %. Zu Beginn der Pubertät kommt es zu ausgeprägten Zuwachsraten bezüglich der Muskelmasse aufgrund der hormonellen Veränderungen bei beiden Geschlechtern.
Die Testosteronausschüttung wirkt sich bei den Jungen stärker auf die Zunahme der Muskelmasse bzw. Muskelkraft aus als bei den Mädchen. Der Anstieg des Muskelanteils an der Gesamtkörpermasse beim Jungen steigt von 27 % auf durchschnittlich 42 %, im Gegensatz dazu bei den Mädchen nur auf 36 % (vgl. Israel/ Buhl 1980, de Marées 1996).
Bei den Mädchen entfällt diese Phase auf die Zeit zwischen dem 11. - 12./13. Lebensjahr, bei den Jungen auf den Zeitraum ab dem 12./13. Lebensjahr.
Neben der Zunahme der Muskelmasse durch den Testosteronanstieg beim Eintritt in die Pubertät ist noch die anaerobe und aerobe Stoffwechselkapazität des Muskels zu erwähnen. Hier bestehen im Vergleich zum Erwachsenen charakteristische Unterschiede. Während grundsätzlich eine gute aerobe Kapazität im Kindesalter besteht (vgl. De Marées 1996), sollte das Training der anaeroben Kapazität keine betonte Anwendung finden, da erst der Testosteronanstieg in der Pubertät eine Enzyminduktion bewirkt, die u. a. zu einer Verbesserung der anaeroben Arbeitsfähigkeit des Muskels führt (vgl. Weineck 1998).
Fazit: Das Kinder- und Jugendtraining ist keine quantitative Reduktion des Erwachsenentrainings. Vielmehr muss das Training bzw. die sportliche Belastung den physischen und psychischen Veränderungen der Kinder und Jugendlichen in ihrem Reifungsprozess gerecht und qualitativ (später auch quantitativ) angepasst werden. Insbesondere sind dabei die wachstumsbedingten Besonderheiten und deren Konsequenzen für die psychophysische Belastbarkeit zu beachten, um Schäden vorzubeugen.

Auswirkungen
Betrachtet man die wissenschaftliche Forschung der letzten 10 Jahre, so diskutiert niemand mehr die generelle Legitimation eines Krafttrainings für Kinder und Jugendliche; vielmehr konzentriert sich die Forschung darauf, welche speziellen Effekte, Nutzen und Risiken ein Krafttraining für Kinder und Jugendliche haben kann (vgl. Faigenbaum 1998).
Fast alle bekannten Forschungsarbeiten sind Feldexperimente mit einer durchschnittlichen Dauer von 20 Wochen und 2 Trainingseinheiten pro Woche. Alle gängigen Krafttrainingsmethoden (dynamisch, isometrisch, isotonisch) fanden dabei Anwendung. Überwiegend wurde das Krafttraining als Stationstraining oder als Circuit- oder Kreistraining organisiert. Sowohl Krafttraining mit freien Gewichten, an Maschinen und mit dem eigenen Körpergewicht gehörten zum Inhalt des Trainings.
In den Untersuchungen wurden in Abhängigkeit vom Untersuchungsdesign Kraftzuwächse von 30 % bis zu 74 % dokumentiert (vgl. Faigenbaum 1993). Dabei scheint der Einsatz von kindgerechten Trainingsgeräten günstiger zu sein und zu besseren Kraftzuwächsen zu führen (vgl. Faigenbaum 1998).
Grundsätzlich kommt es bereits zu Beginn eines Krafttrainings innerhalb kürzester Zeit zu einer Kraftzunahme. Allerdings ist die Kraftzunahme nicht auf eine Muskelmassenzunahme (Muskelhypertophie) zurückzuführen, sondern man vermutet, dass aufgrund des Mangels an adäquater Hormonausschüttung im Kindesalter die trainingsbedingten Kraftzuwächse im Wesentlichen auf neuromuskulären Anpassungen beruhen (vgl. Faigenbaum 1998 und Sale 1989).
Über die Zug- und Druckbeanspruchungen bei der muskulären Betätigung werden formative Reize und damit Adaptationserscheinungen des Knochens ausgelöst. Bei jugendlichen Gewichthebern konnten im Gegensatz zu normal Sport treibenden Jugendlichen höhere Knochendichtewerte festgestellt werden (vgl. Fleck/Kreamer 1997). Faigenbaum (1993, 1998) geht ebenfalls davon aus, dass ein vorschriftsmäßig ausgeführtes Krafttraining ein effektiver Stimulus für die Knochenentwicklung des jüngeren Kindes oder Jugendlichen sein kann.
Nach Faigenbaum (1993, 1998) sind Verbesserungen der Fettwerte im Blut festzustellen, und das Verhältnis von fettreicher zu fettfreier Körpermasse verschiebt sich positiv zur fettfreien Masse.
Hejna et al. (1982) konnten nachweisen, dass diejenigen Probanden, die ein Krafttraining durchführten, im Vergleich zu den nicht-trainierenden, eine geringere Verletzungsrate und weniger Zeit für die Rehabilitation benötigten.
Des Weiteren ist ein Krafttraining im Sinne der Körperentwicklung und der Haltungsprophylaxe im Zusammenhang mit dem immer früher beginnenden sportartenspezifischen Training bei Kindern sinnvoll. Durch einseitiges Training kommt es zu einer einseitigen Belastung des Bewegungsapparates. Dies führt zu Muskeldysbalancen, die später eine weitere Leistungsentwicklung behindern und muskulären Verletzungen Vorschub leisten. Viele Kinder und Jugendliche erreichen ihre potenzielle Leistungsfähig-
keit im Sport oftmals nur deshalb nicht, weil die während der Wachstumsvorgänge für den Haltungs- und Bewegungsapparat gesetzten Entwicklungsreize unzureichend bzw. zu einseitig waren (vgl. Weineck 1996).
Auch die mögliche psychosoziale Bedeutung eines solches Trainings sollte nicht unterschätzt und diskutiert werden. Für Trainer und Lehrer bedeutet gerade die fachliche und kindgerechte Führung, in Verbindung mit einem Krafttraining, die Möglichkeit der positiven Beeinflussung der Einstellung zu anderen Sportarten, der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Gesundheitsbildung. Auch ein gesteigertes Selbstbewusstsein bei der Bewältigung von Aufgaben und Problemen in anderen Sportarten konnte beobachtet werden. Allgemein veränderte sich die Einstellung zur Gesundheit positiv (vgl. Faigenbaum 1993).

Risiken und Gefahren
Die beim Krafttraining auftretenden Belastungen sind zum Großteil geringer als in den meisten Spielsportarten oder den alltäglichen Bewegungsspielen der Kinder. Aus Statistiken zur Verletzungshäufigkeit beim Krafttraining geht hervor, dass nicht der Knochen, sondern das weiche Gewebe, wie Muskeln und Sehnen, die häufigsten Verletzungen erfahren. Diese Verletzungen haben meist entzündungsbedingte Ursachen oder es handelt sich um Muskelrisse in unterschiedlichem Ausmaß. Durch entsprechende Trainingsgestaltung können diese Verletzungen aber ausgeschlossen werden, da sie meist durch Überbelastungen entstehen (vgl. Faigenbaum 1998). Das korrekte Ausführen der einzelnen Übungen ist besonders wichtig. Das bedeutet, dass dem Erlernen neuer Bewegungsformen besonders viel Zeit gewidmet werden muss, bevor die Belastung durch Zusatzgewichte gesteigert wird. Diese korrekten Bewegungsausführungen erfordern wiederum gut qualifizierte Trainer bzw. Lehrer, die die Qualität der Bewegungsausführung auch beurteilen und gegebenenfalls korrigieren können.
Faigenbaum (1998) konnte nachweisen, dass es bei jungen Gewichthebersportlern zu Beeinträchtigungen der Epiphysenfugen kam. Dies waren aber Einzelfälle, die durch unsachgemäße und falsche Hebetechniken in Verbindung mit sehr hohen Gewichten, zum Teil in Über-Kopf-Arbeit, hervorgerufen wurden. Bei einem Training unter kompetenter Anleitung und altersgemäßer Belastungsintensität wurden keine Verletzungen und/oder Schädigungen beschrieben (vgl. Ramsay et al. 1990, Servedio et al. 1985, Sewall/Micheli 1986, Weltman et al. 1986).

Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft gibt es keine Beweise dafür, dass vorpubertäre Kinder dazu neigen, sich im Training häufiger zu verletzen, als pubertäre Kinder, Jugendliche oder Erwachsene (vgl. Blimkie 1993).
Dennoch bleibt ein allgemeiner Risikofaktor, nämlich das aktive Verhalten des Kindes, bestehen. Selbstverständlich soll durch Sport diese Aktivität gefördert werden, aber zum Krafttraining gehört ein gewisses Maß an Disziplin. Aus diesem Grund wird ein „spielerisch“ angebotenes Krafttraining weltweit von den meisten Autoren abgelehnt.
Den Kindern und Jugendlichen muss das Risikopotenzial dieses Sports bewusst sein, und sie müssen sich auch dementsprechend verhalten. Der direkte Risikofaktor ist also die persönliche Reife des Kindes. Sie ist es schließlich, die über eine Teilnahme oder den Ausschluss am bzw. vom Krafttraining entscheiden muss. Aus biologisch-medizinischer Sicht gibt es ansonsten beim gesunden Kind und Jugendlichen bezüglich des Startalters keinerlei Einschränkungen (vgl. Faigenbaum 1993, 1998).

Konsequenzen für die Praxis
Ein Krafttraining sollte, neben einem Ausdauer- und Beweglichkeitstraining, ein Baustein eines kompletten Fitnesstrainings von Kindern und Jugendlichen sein. Obwohl es eigentlich kein Mindestalter für die Teilnahme an einem Krafttrainingsprogramm gibt, sollten die Teilnehmer über die nötige emotionale Reife verfügen, Anweisungen zu befolgen und zu akzeptieren. Obendrein sollten die Teilnehmer die möglichen Vorteile wertschätzen können und sich der Risiken bewusst sein.
In den ersten Trainingseinheiten sollten die physischen Fähigkeiten eher niedrig eingeschätzt werden. Der Umfang und die Intensität zu Beginn des Trainings ist ebenfalls gering. Die Trainingseinheiten zielen darauf ab, die Methoden und Techniken richtig zu vermitteln, durchzuführen und zu kontrollieren. Dabei ist die kindgerechte Kommunikation wichtig, damit die Trainierenden sich sicher betreut und ernst genommen fühlen.
Das Ziel eines Krafttrainings mit Heranwachsenden sollte nicht ausschließlich die Verbesserung der Muskelkraft sein. Vielmehr ist auch die Vermittlung des Körperbewusstseins, die Prävention vor Verletzungen und die Veränderung hin zur positiven Einstellung gegenüber einem Krafttraining von großer Bedeutung (vgl. Faigenbaum 1998). Das Muskeltraining mit Kindern und Jugendlichen sollte primär durch dynamische Kraftbelastungen gekennzeichnet sein. Beim dynamischen Krafttraining kommt es bei moderater Belastung zu einer gleichzeitigen Förderung des Herz-Kreislaufsystems. Das Herz muss weniger Druck-, dafür aber mehr Volumenarbeit leisten, was förderlich für die kardiovaskulären Effekte anzusehen ist. Durch eine gleichmäßige Atmung wird der Pressdruck vermieden und durch den Pumpeffekt der arbeitenden Muskulatur wird eine gute Durchblutung der Peripherie erreicht. Somit ist eine ausreichende Energieversorgung unter aeroben Bedingungen möglich. Der insgesamt höhere Gesamtenergieverbrauch wirkt sich positiv auf das Stoffwechselgleichgewicht und somit auf die Körpergewichtskontrolle aus. Nicht zu vergessen ist die koordinative Komponente des dynamischen Krafttrainings. Gerade in den jungen Jahrgängen bis zur Pubertät müssen die entscheidenden Grundlagen für eine gute Koordination gelegt werden, die durch eine statische Haltearbeit nicht zu erreichen ist.
Muskelerschöpfende Belastungen sollten vermieden werden. Unabhängig von der Höhe des gewählten Widerstandes treten hier die höchsten Blutdruckwerte auf und es kommt zu einer Anhäufung von Laktat (anaerobe Energiebereitstellung). Durch die einsetzende Ermüdung können vermehrt Fehler in der Bewegungsausführung auftreten, die wiederum zu Schäden am passiven Bewegungsapparat führen können.
Beim Zirkeltraining sollte auf eine maximale Bewegungsgeschwindigkeit verzichtet werden, da es hier ebenfalls zu einem Anstieg des Laktatspiegels kommt. Ebenso vermeiden sollte man eine extrem langsame Bewegungsausführung, da sie ähnliche Auswirkungen wie das statische Krafttraining hat. Das beste Tempo richtet sich nach dem individuellen Atemrhythmus. Dabei soll ein Bewegungszyklus mit einem kompletten Atemzug synchronisiert werden. In der konzentrischen Phase wird ausgeatmet, um einer Pressatmung vorzubeugen, und in der exzentrischen Phase wird wieder eingeatmet.
Die geringere Belastbarkeit des Bewegungsapparates erfordert eine genaue Dosierung der Intensitäten und der maximalen Bewegungsamplituden während des Krafttrainings. Als limitierender Faktor sollte deshalb der passive Bewegungsapparat und nicht die Muskulatur gewählt werden. Hohe Widerstände gilt es zu vermeiden, so dass mit mittleren Widerständen (bis 60 % der Maximalkraft) und hohen Wiederholungszahlen (mindestens 15 - 20) trainiert wird. Neben hohen Widerständen sind auch Übungen mit extremen Körperpositionen zu vermeiden. Damit sind vor allem starke Überstreckung oder Beugung der Gelenke und auch die Überkopfarbeit mit freien Gewichten gemeint. Beispiele für anatomisch ungünstige Übungen sind Nackendrücken mit Hanteln oder die tiefe Kniebeuge.
Um den belasteten Strukturen bereits während des Trainings entsprechende Erholungsmöglichkeiten zu gewährleisten, sollten die Übungen in abwechselnder Reihenfolge durchgeführt werden. Beispielsweise könnten stehende und liegende bzw. sitzende Übungen aufeinander folgen (vgl. Zimmermann 1997).

Zusammenfassung
Das Thema Krafttraining im Kindes- und Jugendalter hat in den letzten Jahren sowohl in der Allgemeinheit als auch in der Wissenschaft beträchtlich an Interesse gewonnen. Immer mehr Anteile der Bevölkerung, einschließlich der Heranwachsenden, zieht es in die Fitnessanlagen, um Ihre Gesundheit, Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
In den letzten 20 Jahren ist es durch viele Untersuchungen gelungen, die positiven Effekte des Krafttrainings eindrucksvoll zu belegen. Es scheint so, als ob der Erfolg eines Krafttrainings von der Intensität und vom Umfang des Trainings abhängt. Die Kraftzuwächse im Kindesalter beruhen dabei hauptsächlich auf neuromuskulären Veränderungen und verbesserten koordinativen Fähigkeiten. Eine Muskelmassenzunahme konnte im Kindesalter im Gegensatz zum Jugendalter bisher nicht nachgewiesen werden.
Durch kompetente Betreuung, in Verbindung mit den richtigen Anweisungen und Techniken sowie kindgerechten Übungen und Material, ist ein Krafttraining nicht schädigender und risikoreicher als andere sportliche und sonstige Freizeitaktivitäten von Kindern und Jugendlichen. Natürlich gilt dies in erster Linie für gesunde Heranwachsende. Ein Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen mit physischen und psychischen Behinderungen jeglicher Art sollte speziell unter enger medizinischer Betreuung verlaufen.
Das Krafttraining ist immer nur als eine zusätzliche und ergänzende Aktivität anzusehen, in einer (hoffentlich) variationsreichen Bewegungswelt der Kinder und Jugendlichen.

Literatur beim Verfasser
Dr. Michael Siewers, Institut für Sportmedizin der CAU, Olshausenstr. 40 - 60, 24098 Kiel