Muskelkrafttraining mit älteren Menschen
Michael Siewers

Einleitung
Altern ist keine Krankheit, sondern ein biologisches Phänomen, das mit der Geburt beginnt und durch irreversible Rückbildungsvorgänge im Organismus gekennzeichnet ist.
Der normale Alterungsprozess umfasst die körperlichen und geistigen Fähigkeiten des Menschen. Er äußert sich in einer Verminderung der Muskelkraft und der aeroben Kapazität als den Hauptfaktoren der körperlichen Fitness. Hinzu kommt eine starke Einschränkung der Beweglichkeit, Geschicklichkeit und Koordination. Auch die psychischen Funktionen unterliegen Veränderungen und Einschränkungen, so dass die Leistungseinbuße das gesamte psychosomatische Persönlichkeitsprofil umfasst.
Körperliche Untätigkeit wirkt sich auf das Altern besonders negativ aus, denn die körperlichen Konsequenzen des Bewegungsmangels sind den typischen Altersveränderungen teilwei- se analog. Je älter der Mensch wird, umso weniger muskuläre Anforderungen werden heute an ihn gestellt. Die Kraftabnahme im Alter ist kein Naturgesetz. Vieles, was als körperlicher Alterungsvorgang imponiert, ist tatsächlich Ausdruck einer passiven Lebensweise und der damit verbundenen Inaktivitätsatrophie. Dabei betrifft der Leistungsrückgang am ausgeprägtesten die Schnelligkeit, Schnellkraft und die Beweglichkeit.
Doch der Leistungsrückgang in den motorischen Hauptbeanspruchungsformen lässt sich durch ein geeignetes Training mehr oder weniger lange aufhalten. Auch die Trainierbarkeit bleibt in allen Altersstufen erhalten, ist jedoch im höheren Alter geringer als im jüngeren Alter. Trainierte sind in allen Altersstufen Untrainierten überlegen. Dabei hat das Training einen größeren Einfluss auf die psychophysische Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus als das Alter.
Neben einem Ausdauertraining sollte ganz besonders im höheren Lebensalter auch ein gezieltes Muskeltraining durchgeführt werden. In Untersuchungen (Frontera et al. 1988; Larsson 1979; Klitgaard et al. 1990; Lexell et al. 1988 u. a.) konnte eindrucksvoll bestätigt werden, dass ein reines Ausdauertraining den altersbedingten Verlust an aktiver Muskelmasse nicht verhindern kann. Aber auch der Verbesserung bzw. Erhaltung der koordinativen Fähigkeiten und der Beweglichkeit zur Bewältigung der Alltagsanforderungen sollte ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Sie führen im Alltags- und Berufsleben zu einer Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit, Stand- und Trittsicher- heit, sowie Reaktionsfähigkeit, was Unfällen vorbeugt.

Entwicklung der Muskelkraft
Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass die Kraft bei den Männern bis zum 25. Lebensjahr und bei den Frauen bis zum 30. Lebensjahr ansteigt und dann relativ gleichmäßig abfällt. Das Ausmaß des Kraftverlustes schwankt je nach Zeitspanne und Kollektiv zwischen 17 und 36 %.
So haben Untersuchungen (vgl. Hollmann/ Hettinger 1982) ergeben, dass die Kraft zwischen dem 30. und dem 55. Lebensjahr relativ gering abnimmt oder fast unverändert bleibt, aber danach im beschleunigten Maße abnimmt (bis zu 30 % in der 8. Dekade), so dass die totale Muskelmasse im Durchschnitt im Alter von 70 Jahren um 40 % abgenommen hat, wenn man die Maximalkraft am Ende der Pubertät als Basiskriterium verwendet.
Die Abnahme verläuft in den verschiedenen Muskelgruppen unterschiedlich. Am stärksten schwindet die Kraft in den Beugemuskeln des Unterarmes und in den Muskeln, die den Körper aufrichten. Der Rückgang der Muskelmasse folgt dabei langsamer als die Verminderung der Muskelkraft (vgl. Weineck 1990).
Durch die Verringerung der Muskelmasse verändert sich auch der Muskelanteil am Gesamtkörpergewicht, was zu einer Verschlechterung des Last-Kraft-Verhältnisses führt.
Versuche, altersbedingte Kraftveränderungen des M. quadriceps femoris bei untrainierten Personen zu quantifizieren, zeigen in Querschnittstudien ein Plateau der statischen Drehmomente zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr, dem sich ein kontinuierlicher Verlust anschließt (Larsson et al. 1979; Klitgaard 1990).

Als mögliche Ursache des Kraftverlustes kommen eine schlechtere intramuskuläre Koordination und eine Reduktion der Muskelmasse in Betracht. Eine Zusammenstellung von morpholo- gischen Studien zeigt, dass tatsächlich die Querschnittsfläche der Muskelfasern im Alter abnimmt (Frontera et al. 1988; Larsson 1979; Klitgaard et al. 1990; Lexell et al. 1988).
Es sind Unterschiede zwischen den einzelnen Muskelgruppen sichtbar geworden, denn es gibt Hinweise, dass die dynamische Kraft insbesondere bei schnellen Bewegungen im Alter wesentlich schneller absinkt (70 - 80 %) als die isometrische Kraft
(auf 15 - 59 %).
Bei einer genaueren Analyse wird deutlich, dass die phasischen Typ II-Fasern im Vergleich zu den tonischen Typ I-Fasern stärker betroffen sind (Verlust von Myofibrillen). Da die motorischen Nerven der Typ II-Fasern bei der Erregungsübertragung im Rückenmark einen höheren Schwellenwert besitzen und daher bei geringen und mittleren körperlichen Leistungen nicht bzw. nur gering an der Muskelkontraktion beteiligt sind, könnte dies auf eine im Alter verringerte Altersbeanspruchung hindeuten. Die Zahl der aktiven Motoneuronen nimmt ab, d. h., wenn die Muskelfasern keine Nervenimpul- se mehr erhalten, gehen sie teilweise zugrunde.
Im Seniorenalter nehmen zudem die Leitungsgeschwindigkeit der Axone, die Zahl der terminalen Nervenfasern an den motorischen Endplatten und die Zahl der aktiven Motoneurone ab.

Doch auch andere mögliche Gründe für den Leistungsrückgang können sowohl im neuronalen, als auch im muskulären Bereich liegen. Diese Vorgänge müssen nicht vom Alter abhängen, sondern könnten auch Ausdruck unterschiedlicher körperlicher Altersaktivitäten sein (z. B. stärkere Nutzung der Fasern vom langsamen Typ I).
Es stellt sich also die Frage, ob dieses Phänomen als biologisch bedingter Alterungsprozess zu betrachten ist oder als letzte Konsequenz eines ausgeprägten Bewegungsmangels, der dann diesen Bewegungsmangel durch die resultierende Muskelschwäche im Sinne eines Feed-backs noch weiter verstärkt (vgl. Israel 1994).
Klitgaard et al. (1990) konnte nachweisen, dass Krafttraining im Vergleich zu anderen gleichaltrigen Gruppen zu deutlich größeren Flächen bei allen Muskelfasertypen führte, der phasische II B-Typ war selbst in Bezug zu jüngeren Vergleichsgruppen deutlich erhöht.
Neben diesen biologischen Ursachen für den Leis- tungsverlust der Kraft sind auch noch andere Aspekte, wie die Immobilisation, die Bettruhe, die Inaktivität u. a. für diesen Prozess mitverantwortlich. Bei Senioren ist die häufigste Form der Rehabilitation nach Verletzungen die Bettruhe, was einen Bewegungsmangel und eine fehlende orthostatische Belastung hervorruft. Dabei werden speziell das Skelett, die Muskulatur und der Kreislauf beeinträchtigt. Die Auswirkung der fehlenden Orthostase kann durch Trainingsprogramme nur z. T. verhindert oder verringert werden.

Belastbarkeit und Adaptation
Vor der Aufnahme eines sportlichen Trainings mit älteren Menschen ist die Leistungsfähigkeit zu beurteilen. Dabei ist zu bedenken, dass die individuelle Ausprägung des körperlichen Funktionszustandes mit zunehmendem Lebensalter immer stärker variieren kann. Eine Einschätzung des individuellen Leistungsstandes nur aufgrund des kalendarischen Alters ist daher nicht angemessen.
Hinsichtlich der Belastbarkeit besteht im Alter eine große Variationsvielfalt (vgl. Steinmann 1973). Während auf der einen Seite der voll leis- tungsfähige Betagte steht, der zeitlebens Sport getrieben hat, gibt es auf der anderen Seite den schwer pflegebedürftigen Bettlägerigen, und dazwischen alle Übergänge mit den verschiedensten Varianten der Belastbarkeitsstadien.
Dieser Sachverhalt der Varianz des biologischen Alters macht die Einschätzung der Belastungsfähigkeit des Einzelnen besonders schwierig.

Die Frage ist auch, inwieweit ein Krafttraining einen Beitrag zum Erhalt einer selbstständigen Lebensführung liefern kann. Elementare Dinge wie Standsicherheit, Gehfähigkeit, das Überwinden von Stufen und das Tragen von Lasten können im Alter auf die körperliche Selbstständigkeit begrenzend wirken.
Nach epidemiologischen Studien in den USA sind bei über 75-Jährigen 28 % der Männer und 66 % der Frauen nicht mehr in der Lage, Gewichte von 4,5 kg zu heben (Jette/Branch 1981).
In einer vergleichbaren Altersgruppe konnten über 60 % von insgesamt 100 Skandinaviern Stufenhöhen, die z. B. beim Benutzen öffentlicher Verkehrsmittel üblich sind, nicht mehr bewältigen (Danneskiold-Samsoe et al. 1984).
Willimczik (1981) gibt an, dass es bei statischem Krafteinsatz mit zunehmenden Lebensalter zu einer Muskelatrophie, -schwäche und -verspannungen kommt, die zu einer Einschränkung der Halte- und Bewegungsfunktionen der Muskulatur führen. Daher sollte der ältere Mensch nie mit maximaler Kraft, sondern höchs- tens mit submaximaler Kraftanstrengung (60 - 80 % der Maximalkraft) konfrontiert werden.

Maximalkraft: Für ältere Menschen ist eine hohe Maximalkraft ohne Belang, weil ihr keine erkennbare gesundheitliche Funktion zukommt. Zudem ist ein Krafttraining mit hohen Intensitäten stets mit einer Pressatmung verbunden, die eine eventuelle Gefahr bei vorgeschädigtem Herzkreislaufsystem darstellen kann. Da es unter isometrischer und kraftbetonter dynamischer Belastung zu einem deutlichen Anstieg des systolischen und diastolischen Blutdrucks kommt (Lewis et al. 1985, MacDougall et al. 1985) sollen ältere Hypertoniker hohe Kraftbelastungen meiden, um bei einer eventuellen Koronarinsuffizienz Rhythmusstörungen oder Angina Pectoris-Anfälle zu vermeiden (vgl. Hollmann 1982). Zudem beinhaltet diese Trainingsform eine hohe Belastung von Knochenhaut, Sehnen und Bändern. Da die Muskelsehnen durch zusätzliche Degenerationserscheinungen mit Verkalkungen und Knochensporn keine abgestufte Federung mehr aufweisen, sind sie im besonderen Maße verletzungsanfällig.
Schnellkraft: Schnellkraftübungen belasten Sehnen, Bänder und Muskeln, wodurch auch eine Schädigungsgefahr besteht. Schnellkraftübungen mit höheren Belastungen sind möglichst zu meiden. Auch bei niedrigen Belastungen kommt es, bedingt durch die Reduktion der Muskelfasern vom schnellen Typ II, zu einer weniger stark ausgeprägten intermuskulären Koordination und Reaktionsschnelligkeit bei älteren Menschen.
Kraftausdauer: Die Muskulatur hat im Alltag durch ihre Haltefunktion im Stütz- und Bewegungsapparat viel Kraftausdauer aufzubringen. Daher sollte das Verbessern und Erhalten der Kraftausdauer in den Hauptmuskelgruppen des Rumpfes und der Extremitäten einen festen Platz in jedem Trainingsprogramm älterer Sportler haben.
Empirische Untersuchungen zur Trainierbarkeit älterer Menschen zeigen, dass durch körperliches Training eine - wenn auch langsamere - Leistungsverbesserung auch noch im höheren Lebensalter möglich ist bzw. der Leistungsrückgang nach dem Höchstleistungsalter deutlich minimiert werden kann.
So ist festzustellen, dass der gesunde alte Mensch auf Trainingsreize grundsätzlich ebenso reagiert wie der gesunde junge Mensch, wenn es auch im Alter quantitative Unterschiede gibt (Badtke 1982).
Die Anzahl der Studien, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen bis ins hohe Alter einen Kraftzuwachs nachweisen konnten, ist mitt- lerweile beachtlich (Moritani/De Vries 1980; Aniansson/Gustaffson 1981; Larsson 1982; Frontera et al. 1988; Brown et al. 1990;
Fiatarone et al. 1990; Rice et al. 1993).
Bei Trainingserfolgen, die, in Abhängigkeit von Kollektiv und Methodik, zwischen 40 und 90 % aufweisen, liegt der Schluss nahe, dass neben morphologischen Adaptationen auch die Gewöhnung an die Bewegungsform (z. B. isokinetisches Training und Messung) eine Rolle spielt.
Die auch von Charette et al. (1991) nachgewiesenen Querschnittsvergrößerungen der betroffenen Muskulatur und der einzelnen Muskelfasern unterstützen die Hypothese von Moritani/ De Vries (1980), nach der bei Älteren die beobachtbaren Kraftveränderungen zum größeren Teil aus einer verbesserten neuronalen Koordination resultieren.

Larsson (1982) zeigte, dass sich bei 70-jährigen Männern unter einem intensiven Krafttraining noch eine selektive Hypertrophie der schnellen Muskelfasern entwickelte. Frontera et al. (1988) sowie Fiatarone et al. (1990) berichteten über ihre Erfahrungen mit einem Krafttraining bei
70 - 90-Jährigen, die durch ein Muskeltraining einen eindrucksvollen Kraftzuwachs erreichen konnten, der zu einer besseren Bewältigung ihrer Alltagsaufgaben und damit zu einer Verbesserung der Lebensqualität beitrug. Die Kraftzunahme war bei diesen älteren Probanden nicht nur mit koordinativen Mechanismen, sondern auch mit einer Zunahme der Muskelmasse zu erklären.
Die Ursache hierfür dürfte in der durch die Kraftreize aktivierten Knochendurchblutung und Stoffwechselsteigerung zu suchen sein (Bevier et al. 1989).
Nach der Knochenerhaltungstheorie von Carter et al. (1987) werden Knochenmasse und Knochendichte von der jeweiligen Belastung reguliert. Eine durch Bewegungsmangel z. T. mit verursachte Osteoporose verstärkt die Gefahr von Knochenbrüchen.
Von den mehr als 80 000 Oberschenkelhalsbrüchen, die jedes Jahr in Deutschland operiert werden, ereignen sich 30 bis
40 % in Alten- und Pflegeheimen. Mehr als 90 % der Patienten sind älter als 65 Jahre. Nach Steinmann (1977) führt ein Drittel aller Stürze auf den Boden im Alter zu einem Knochenbruch.
Die im Altersgang auftretende Osteoporose wird durch ein dosiertes, allgemeines Krafttraining erheblich verzögert bzw. reduziert.

Weineck (1988) gibt an, dass vorbeugendes Krafttraining sogar noch für Senioren jenseits des 9. Lebensjahrzehntes einer Osteoporose vorbeugt. Es kommt zudem auch zu einer Steigerung der bioelektrischen Hirnaktivität und damit der Trophik der Hirnzellen für die Erhaltung der psychophysischen Leistungsfähigkeit.
In einer Studie von Campbell et al. (1998) konnte nachgewiesen werden, dass Frauen im Alter von 80 Jahren und älter, die zu Hause Kräftigungs- und Balanceübungen machen, seltener stürzen und deshalb weniger Unfälle und Verletzungen erleiden. Auch die Folgen dieser Stürze waren in der Trainingsgruppe nicht so gravierend wie in der untrainierten Gruppe.
Ein altersspezifisches Krafttraining ist auch in der Lage, degenerative Prozesse der Wirbelsäule, z. B. eine lumbale Bandscheibendegeneration, positiv zu beeinflussen (Weineck 1988). Auch ist gezieltes Krafttraining in der Lage, arthrotische Veränderungen funktionell zu kompensieren, so dass dadurch ein therapeutischer Effekt erzielt werden kann.
Dobrev (1978) registrierte bei Männern über 70, die ein Krafttraining absolvierten, nicht nur eine deutliche Steigerung der Muskelkraft, sondern gleichzeitig auch eine Verbesserung ihres Gesundheitszustandes, besonders im Bereich des Bewegungsapparates, verbunden mit einer psychischen Stabilisierung.
Verhaltensempfehlungen
Der altersbedingte Verlust an Muskelkraft und Knochenfestigkeit unterstreicht die Notwendigkeit, ein Trainingsprogramm beim Älteren nicht nur in Form einer Ausdauerbelastung durchzuführen. Ein gut aufgebautes Trainingsprogramm sollte auch kräftigende Übungen für die wichtigs- ten Muskelgruppen enthalten. Statische oder dynamische Kraftbelastungen hoher und höchster Intensität sind jedoch zu vermeiden.
Damit der ältere Mensch die allgemeinen und gesundheitlich positiven Aspekte des Sports optimal und möglichst risikofrei nutzen kann, ist für ihn, mehr noch als beim jüngeren, die Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms notwendig.
Der gesunde ältere Mensch reagiert auf Trainingsreize grundsätzlich genauso wie der gesunde jüngere Mensch. Unterschiede lassen sich nur in der Qualität erkennen. Daher orientiert sich das Training an den bekannten Trainingsprinzipien.
Zu Beginn sollte die Belastungssteigerung zunächst durch eine Umfangs-, später durch eine Intensitätssteigerung erfolgen, da man bei gesunden älteren Menschen in Übungs- und Trainingsprozessen von einer guten Umfangs- und einer geringeren Intensitätstoleranz ausgehen darf.
Die optimale Trainingshäufigkeit eines alternden Menschen liegt nach Meusel (1991) bei einem etwa dreimaligen Üben in der Woche.
Neuere Untersuchungen von Taaffe et al. (1999) bei 65 - 79-Jährigen zeigen jedoch einen annähernd gleichen Kraftzuwachs, unabhängig von einmaligem, zweimaligem oder dreimaligem Training in der Woche.
Ein völliges Ausschöpfen der Leistungsfähigkeit ist nicht wünschenswert, weil die gesundheitlichen Risiken ohne gründliche medizinische Betreuung zu hoch wären. Die Intensität hängt also im hohen Maße vom Trainingszustand des Sportlers ab. Anfänger und Wiederbeginner sollten daher zunächst eine geringere Dichte und Intensität der Belastungsreize wählen. Sie sollten mit etwa 30 - 40 % der maximalen Belastung (Meusel 1991) beginnen und die Belastung dann allmählich bis auf etwa 60 - 70 % steigern.
Beim statischen Krafttraining empfiehlt man eine Haltearbeit von maximal 5 - 6 Sekunden, um einen zu hohen Herzfrequenz- und Blutdruckanstieg zu vermeiden. Dabei sollte die Belastungsintensität bei 5 Wiederholungen täglich, mindestens 70 % der Maximalkraft betragen (Meusel 1991). Zudem sollte auf ein gleichmäßiges Weiteratmen geachtet werden, um eine Pressatmung zu vermeiden.
Die Intensitätssteigerung erfolgt im Verlaufe des Trainingsprozesses langsamer als beim jüngeren Menschen. Diese Anpassungsphase kann mehrere Wochen bis Monate dauern, bis das endgültige, auf Dauer durchzuhaltende Trainingsprogramm erreicht ist (Pollock/Wilmore 1990).
Im Vordergrund des Seniorentrainings sollte eine möglichst vielseitige allgemeine Kräftigung der Muskulatur von Rumpf und Extremitäten stehen.

Fazit
Der häufig beobachtbare Verlust der Muskelkraft im Alter ist zumindest teilweise auf eine reduzierte Alltagsbelastung zurückzuführen und nicht auf einen Alterungsprozess per se. Bedenkt man, dass etwa 70 % der Altersunfälle auf eine verminderte Geh-, Lauf- und Sprungfähigkeit, verbunden mit einer verschlechterten Koordinationsfähigkeit, zurückzuführen sind, dann wird deutlich, dass sich das Training des aktiven Bewegungsapparates durchaus lohnt (Weineck 1990).
Für die praktische Bedeutung spielt es nur eine untergeordnete Rolle, wie groß der Anteil der neuronalen Koordination oder der muskulären Hypertrophie an der Gesamtverbesserung ist, so lange man beim Training Bewegungsmuster wählt, die der Alltagssituation nahe kommen.
Obwohl es in der Trainierbarkeit, im Vergleich zu Jüngeren, qualitative Unterschiede gibt, erzielen insbesondere untrainierte ältere Menschen dank ihres niedrigen Ausgangsniveaus beim Muskeltraining relativ rasch deutliche Fortschritte.

„Krafttraining“ wird häufig gleichgesetzt mit großen, ölglänzenden Muskelbergen, Substitution von chemischen Präparaten und monotonem Gerätetraining. Besonders für Anfänger ohne gesundheitlich nachvollziehbare Argumente ist dieses Image meist kontraproduktiv.

Beim älteren Menschen können sich im Laufe des Lebens und der Umstände eine Reihe gesundheitlicher Defizite angesammelt haben, die in Ruhe oft keine wesentlichen Einschränkungen darstellen, unter körperlicher Belastung jedoch relevant werden können.
Daraus folgt, dass bei Trainingsanfängern, die jahrelang keiner sportlichen Betätigung nachgingen, spätestens ab dem 40. Lebensjahr eine sportärztliche Eingangsuntersuchung vor der Aufnahme eines Trainings durchgeführt werden sollte.
Abschließend bleibt festzuhalten, dass die bis heute einzige wissenschaftlich gesicherte Methode, den älter werdenden Menschen biologisch jünger zu erhalten als es seinem chronologischen Alter entspricht, das körperliche Training ist.

Schleswig-Holsteinisches

Ärzteblatt 05 / 2001